화양동 홍실장의 블로그

직장인 출근 전 2분할 웨이트 하체, 어깨 운동 루틴 프로그램

드디어 이사한 아파트의 헬스장이 어제부로 재오픈해서 제가 출근 전 아침운동하는 루틴(?), 프로그램(?) 이라하기 까지는 없고, 그냥 운동일지 정도를 공유하려고 합니다.

저도 웨이트 트레이닝을 시작한지 얼마 안된 헬린이지만, 저 보다도 더 초보분들이 보시거나 이제 운동을 시작하려는 분들에게 제가 웨이트를 처음했을 때 했던 실수를 하지 않으셨으면 해서 이렇게 포스팅 합니다.

아주 단순한 운동 루틴 프로그램이라 헬스 초보자나 이제 막 운동 시작하신분이 따라하시면 무리없이 하시기 좋을 꺼같습니다.

보통 6시 기상해서 간단한 식사 후 6시 반에 운동을 시작해서 8시에는 운동을 끝냅니다.

아침운동을 약 1~2년 정도해서 나중에 기회가 되면 아침 기상 루틴과 아침식사 등 아침운동의 팁도 공유하겠습니다.

이제 운동 이야기로 넘어가서 저는 2분할을 주로 사용 있습니다. 하체와 어깨를 묶어 하체 데이, 등과 가슴을 묶어 상체 데이로 나눕니다. 일단 오늘은 하체 와 어깨를 하는날인데 저는 프리웨이트나 다관절 운동을 선행 후 머신이나 단관절운동을 해주는 편입니다.

프리웨이트나 다관절 운동는 운동시간과 휴식시간을 포함해서 2분을 타바타 워치로 맞춰서 사용합니다.

더 고중량을 사용하거나 반복횟수가 늘어나면 2분 30초로 설정하기도 합니다.

단관절 운동이나 머신 운동시에는 운동, 휴식 시간 포함 1분 30초 정도로 맞추고 있습니다.

총 운동시간은 1시간 30분 정도 입니다. 스트레칭과 본운동 모두 포함한 시간입니다. 스트레칭은 다음에 따로 설명드리겠습니다.

시간 : 2분 타이머 (운동+휴식)

하체 - 바벨 스쿼트 100kg 5× 5 Set

첫번째 운동으로는 프리웨이트 복합다관절 하체 운동인 바벨 스쿼트를 선행합니다.

제일 힘이 많이 들어가는 종목이라 제일 처음 종목으로 주로 사용하는 종목입니다.

워밍업은 빈바 10개, 40kg 10개, 60kg 5개, 80kg 5개 이렇게 하고 바로 본 세트로 넘어갑니다.

워밍업은 원판 갈아 끼울때 말고는 쉬는시간 없이 진행하는 편입니다. 

이번에 5개씩 5세트 성공을 해서 다음에는 6,5,5,5,5개로 도전할 예정입니다.

일단 목표는 100kg으로 10 개씩 5세트 성공 후 증량 예정입니다.

어깨 - 바벨 숄더 프레스 40kg 8 × 5 Set

두번째 운동으로는 바벨 숄더 프레스를 진행 합니다. 이유는 바벨 스쿼트 하면 렉을 쓰고 있어서 렉에서 할 수 있는 어깨 복합 다관절 운동인 바벨 숄더 프레스 운동을 진행해 줍니다.

1:1 PT샵이 아닌 이상 헬스장에 사람이 많다 보니 한 운동기구를 잡았을 때 그 운동기구에서 할 수 있는여러가지 운동을 해줍니다.

바벨 숄더 프레스도 빈바로 10회, 30kg로 10회 진행 후 본세트로 40kg 8개씩 5세트를 진행 해주었습니다.

성고했으니 스쿼트 처럼 9,8,8,8,8개로 다음에 도전 할 예정입니다.

바벨 숄더 프레스도 40kg 10개씩 5세트 성공 후 증량할 예정입니다.

하체, 어깨 복합 다관절 운동을 끝낸 후 이제는 단관절, 머신운동을 해줍니다. 이때는 운동시간 휴식시간 포함해서 1분 30초로 세팅하고 운동을 해줍니다.

우선 하체는 레그 컬 (대퇴 이두), 레그 익스텐션 (대퇴 사두) 두 종목으로 하체의 전면과 후면을 운동해 주고 하체운동을 마무리 해줍니다.

하체 운동 마무리 후 어깨는 후면, 측면, 전면을 나누어서 운동 해줍니다.

벤트 오버 레터럴레이즈 (어깨 후면), 사이드 레터럴 레이즈 (어깨 측면), 머신 숄더 프레스 (어깨 전면)으로 운동해 줍니다.

벤트 오버 레터럴 레이즈와 사이드 레터럴 레이즈는 어게인 세트로 15회 정도 후 잠깐 5~10초 후 10회를 다시 하는 방법을 사용합니다. 시간도 단축되고 자극도 잘 와서 자주 사용하고 있습니다.

머신 숄더 프레스는 사실 어깨 전반적인 운동이지만, 어깨 전면 쪽으로 최대한 많이 자극을 주려고 하는 편입니다.

시간 : 1분 30초 타이머 (운동+휴식)

하체(대퇴이두) - 라잉 레그 컬 50lb 15 × 5 Set

하체(대퇴사두) - 레그익스텐션 80lb 15 × 5 Set

어깨(후면) - 벤트 오버 레터럴 레이즈 8kg 15.10 × 5 Set (어게인 세트)

어깨(측면) - 사이드 레터럴 레이즈 8kg 15,10 × 5 Set (어게인 세트)

어깨 - 머신 숄더 프레스 40lb 10 × 5 Set

포스팅을 하다보니 쓸 말들이 많네요. 계속해서 포스팅 하면서 더 자세하게 설명드리도록 하겠습니다.

틀린 부분이 있다면 댓글 달아주시면 감사하겠습니다. 수정하겠습니다. 감사합니다 ^^